有氧耐力素質練習 本節課是有氧耐力素質練習，由肌肉激活引入課堂，通 過動作講解與示范使學生建立良好的動作運動表象，然后通 過Tabata音樂跟隨教師進行有氧耐力組合練習提升學生身體 素質，最后以靜態拉伸結束本節課，本課練習方法豐富并結 合動感音樂進行，對學生協調能力有一定提升，發展學生的 有氧耐力，提升學生的運動能力。 一、本課注意事項 1.選擇合適的運動裝備以及場地。 2.鍛煉過程中注意身體狀態，必要時降低運動強度或停止運 動。 3.注意文明鍛煉，合理選擇運動時間，不要影響他人。 二、肌肉激活 預計時間：150s預計心率：120140 次/分 目標:激活各部位肌肉和關節，預防運動損傷，增強運動表現。 內容與時間： 站姿提踵 30s 半蹲起 30s 提膝觸肘 60s 側平舉肩繞 環 30s 三、講解示范 預計時間：150s預計心率：130150 次/分 目標:通過講解示范，幫助學生建立良好的運動表象，學生跟 隨模仿，為接下來的完整練習做準備。 四、跟隨模仿練習 預計時間：4min預計心率：140170 次/分 內容與時間： 前后步 20s 米字跳 20s V 字步法 20s 開合后踢 20s 并腳跳 20s 側向滑步 20s 剪刀步 20s 弓步蹲 20s 五、調整與糾錯 預計時間：90s預計心率：恢復至 120 次/分及以下 內容與時間： 調整 10s 糾錯 80s 六、完整練習 預計時間：4min預計心率：160180 次/分 內容與時間： 前后步 20s 米字跳 20s V 字步法 20s 開合后踢 20s 并腳跳 20s 側向滑步 20s 剪刀步 20s 弓步蹲 20s 原地組合跑 30s 七、拉伸放松 預計時間：300s預計心率:110130 目標:心率盡快恢復至平穩狀態，放松肌肉和韌帶。 內容與時間： 腳外側拉伸(左右)60s4 字拉伸（左右）60s 坐姿抱膝（左右）60s肩腹組合拉伸 60s股后肌 群拉伸（左右）60s 八、作業與下課 內容與時間： 運動中盡量提升自己的動作質量 10s 利用各種資源，豐富有氧練習手段與方法 10s