20 分鐘居家體能訓練發展有氧耐力訓練（第二次課） 本次課是發展有氧耐力訓練的第二次課，將進行兩組有 氧復合型動作練習以及一組提高心肺功能的高強度間歇性 訓練。本次訓練手段非常豐富并結合動感音樂進行訓練，希 望可以激發學生運動熱情，提高運動的效果。 一、本次居家體能鍛煉注意事項 1.課程開始前，請同學們準備好器材（裝滿水的礦泉水 瓶 2 個） 2.運動環境空氣流通、光照充足。 3.注意動作的正確與規范，避免因錯誤動作降低練習效 果或引起運動損傷。 4.注意文明鍛煉，合理選擇運動時間，不要影響他人。 二、運動激活230 預計心率 120130 次/分 目的:激活身體，預防運動損傷，增加運動表現。 1 手臂激活早安式體前屈髖關節環繞 弓步后轉體 深蹲開合跳全身拉伸寬窄距交替 深蹲臀部激活 三、有氧復合型動作訓練（30 秒一組）128 個動作 預計心率 160170 次/分 目的:組合常見體能訓練動作，鍛煉全身肌肉和心肺功能 1 仰臥推舉（水瓶） 屈膝收腹（休息十秒） 斜向后撤箭步蹲（水瓶）俯臥撐俯臥爬行俯臥撐 全蹲跳舉啞鈴（水瓶）弓箭步跳（水瓶） 滑雪跳俯臥開合跳 四、高強度間歇性訓練4 預計心率 150160 次/分 訓練原則：運動 20 秒，休息 10 秒，重復八輪共四分鐘 1 開合跳交替提膝擊掌 全蹲跳交叉跳 后踢腿跑滑雪跳 弓箭步跳高抬腿 五、放松部分130預計心率 100110 次/分 目的:放松肌肉和韌帶，減少運動后的酸痛感。 1.手臂頭頂拉伸2.交替側身 3.跨坐臀部拉伸4.腘繩肌拉伸 5.腹部拉伸6.舞蹈式