同學們好，歡迎來到今天的體育課堂，我是廣州市第一中學 的張嫣然老師。今天的課程是一個全身的功能性有氧課程，能夠 有效地鍛煉我們身體的協調性。通過今天的學習，希望同學們能 完成以下幾個學習目標：1.明白協調性對體育運動的重要意義；2. 基本掌握練習身體協調性的常用方法；3.鍛煉同學們的的意志品 質，提高參與體育鍛煉的積極性。本次課的重點是：掌握練習身 體協調性的常用手段；難點是：在做動作時全身協調發力，保持 身體的穩定及平衡。我們需要用到的器材：一張瑜伽墊。 在課程開始前，有三點溫馨提示：1.在運動過程 中，請打開窗戶，保持室內空氣流通，盡量選擇 平整寬敞的地面；2.運動前、運動中、運動后適 量補充水分；3.同學在運動中感覺身體不適可降 低強度或者是停止運動。下面，請跟我一起開始 今天的課程吧。 今天我們要學習八個動作，這八個動作將下肢力 量訓練、腰腹力量訓練和平衡類動作相結合，提升 身體穩定性的同時還加強我們膝關節和腳踝對不同 環境的感知能力。 1.后撤步提膝跳：雙手叉腰，右腿向后撤一步，降 低身體重心，接著右腿蹬地，起身的同時向上做一 次提膝跳，重復8次，做完后換邊。 注意：做動作時，腰背挺直，大腿和腰腹同時發力。 2.站姿側抬腿：左腳單腳支撐，右腿向側抬高，腿 繃直，勾腳尖，腳尖朝前。當到最高點時，雙手在 頭頂擊掌，然后手腳緩慢放回。換另一邊，每組做8 個。 注意：每次動作前都有重心的轉移；腿收回時 控制好下落的速度，快起慢收。整個運動過程中， 上身挺直，腹部收緊。 3.交叉跳：雙手叉腰，雙手叉腰，雙腳跳成開立， 然后跳起時雙腳在空中變換，交替在前。 注意：運動時，核心發力，身體不要前后晃動，調 整呼吸頻率。每組做16個。 4.單腿硬拉：左腳單腳支撐，身體挺直向前屈，右 腿向后抬起，同時右手向前觸地，觸地后起身。重 復做4次，然后換邊。 注意：運動中，我們的背部、臀部和大腿要同時發 力，來維持身體的平衡。 5.單腿半蹲：左側單腿站立，屈膝緩慢下蹲，上身 挺直并稍向前屈，右腿彎曲向后伸，雙手向前伸保 持平衡，然后起身。重復8次換邊。 注意：運動中，我們的核心全程發力，膝蓋與腳尖 方向保持一致。 6.支撐平移： 俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏。右手和左腳同時向左 側平移，然后回到起始位置。再做另一側的平移， 交替進行。共做8次 注意：不要做成同手同腳；肩部、腰腹部全程 收緊，臀部上下起伏不要過大。 7.平板支撐交替抬腿：雙肘撐地，保持頭、肩、背、 臀呈一條直線。雙腿交替向上抬起至最高點，雙腿 完全伸直，腹部全程保持緊繃。抬腿時，支撐腿及 上半身保持不動。8個為一組。 8.鳥式伸展：右手和左膝著地，左手和右膝收于胸前。 向遠處伸展左手和右腳，略作停頓后回到起始狀態， 重復4次后換邊。 注意：運動中背部保持平直，繃緊整個軀干，腰部不 要下塌。伸展時，身體不要歪向另一側。 大家平時練習的時候，以這八個動作為 一組，可以練習23組，也可以選擇自己 喜歡的動作重復訓練。最重要的是同學 們在家要堅持鍛煉，今天的課程就是這 些，大家再見。