體育與健康課時教案 授課教師 授課對象 七年級 授課教師學校 學 習 目 標 1、學習啞鈴上肢力量和啞鈴復合力量的練習動作，提高學生對啞鈴力量練習的興趣，提升體育能力。 2、發展學生的上肢、腿部、腰腹部力量素質及靈敏協調等身體綜合素質。 3、培養學生樂觀向上、刻苦耐勞、積極進取的優良品質及體育習慣的健康行為。 學 習 內 容 1、啞鈴上肢力量練習； 2、力量練習動作的學習； 3、啞鈴復合力量練習（體能提升）。 重 點 力度、幅度、彈性。難 點身體協調用力，想練結合，動作規范到位。 對練習動作技術的準確把握，即動作的 場 地 器 材 1.安全活動場地2.小瑜伽墊1個。 3.小啞鈴1對（0.5kg或1kg或2kg重）或代替小啞鈴的兩小瓶礦泉水。 安 全 提 示 1.課前檢查場地環境、器材是否安全。 2.課前做好準備活動，課后做好放松練習，避免運動損傷。 3.進行練習時，注意安全距離，避免發生碰撞；如出現不適，請停止練習，原地休息。 課 的 結 構 學習內容和練習注意事項 練習方法 練習次數 （時間） 練習組數 容易出現的問 題 解決問題的方法 動態熱身 動態熱身操： 頭部、肩部、踏步、并腳 直體跳、開合跳、吸腿跳、 體側拉伸、正側弓步、體前 屈；踏步、并腳直體前后 左右跳、開合跳、吸腿跳、 深蹲、擴胸；后踢腿跑、 踏步跳、開合跳、吸腿跳、 老師領操，跟 著老師的提示 練習 4 共1組 節奏感不強， 跑跳膝踝關節 沒有彈性，沒 精神。 跟著老師進行練習， 注意老師的提示。多 練習多聽音樂。保持 心情愉悅，精力充 沛。 踏步向上向前伸展、體轉、 踏步調整呼吸。 技能學習 1.啞鈴上肢力量練習 1）俯身臂屈伸（肱三頭肌）、 2）屈臂彎舉（肱二頭肌）、 3）側平舉/飛鳥（三角肌中束）、 4）前平舉（三角肌前束）、 5）側上舉（三角肌）、 6）推舉（三角肌前束中束）、 7）頭上臂屈伸（肱三頭肌）、 8）平舉擴胸（肱二、三角肌）。 2.力量練習動作學習 1）深蹲 2）弓箭步蹲 3）抬腳俄羅斯轉體 在音樂和老師 的提示下，跟 著老師一起練 習/bataba間 歇練習模式。 在老師的示 范、講解、提 示下進行動作 練習體驗。 8 2 每個動作 8*8拍（20 秒）或16 次 2-3組 每個動作 體驗三次 呼吸及練習節 奏亂，身體晃 動核心不穩， 不知道動作發 力部位。 1）膝蓋跟腳尖 方向不一致； 2）身體核心不 穩；3）雙腿隨 著身體轉動， 不協調。 保持軀干穩定，收 腹，上快下慢（快起 慢下），發力吐氣。 想練結合，注意動作 的力度、幅度、彈性。 課后自主復習，鞏固 動作要領。 1）膝蓋的運動方向 與腳尖的方向一致， 脊柱始終呈中立位； 2）膝關節不要超過 腳尖，上體挺直，重 心保持在兩腿之間 保持身體穩定；3） 坐在地上，上身挺直 后傾45，膝蓋彎曲 腳離地，腿部不動， 上半身左右轉。 4）學生自主練習， 體驗動作要領。 體能練習 3.啞鈴復合體能練習： 1）高抬腿、2)深蹲前側平 舉、3)左弓箭步推舉、4)右 弓箭步頭上臂屈伸、5)俄羅 斯轉體、6)仰臥飛鳥、7)臀 橋推舉、8)仰臥直臂上拉。 在音樂和老師 的提示下，跟 著老師一起練 習/bataba 間 歇練習模式。 4 每個動作 8*8拍（20 秒）或16 次 共2-3組 動作不規范， 呼吸及練習節 奏不合理。 在老師的提示下進 行，慢慢改進動作； 發力呼氣，放下吸 氣。課后自主復習， 提高身體力量，規范 各練習動作要領。 拉伸放松 1）調節呼吸 2）靜力拉伸（上肢、腿后 側、大腿前側） 音樂背景下， 在老師的提示 下進行呼吸調 節及靜態拉伸 放松練習。 2 每個動作 靜態拉伸 2*8拍 共1組 沒有節奏，用 力過猛；屏住 呼吸； 聽音樂和老師的提 示下進行，每個動作 最大幅度保持 2*8 拍，深吸氣，慢慢吐 氣。 總結下課 總結本節課的練習內容及 練習方法；表揚學生的認真 和堅持。師生再見。 教師講解，學 生思考應答。 1 1 不明確本節課 的練習內容和 方法 PPT回顧 課后 作業 1.啞鈴上肢力量練習 2.啞鈴復合體能練習 看視頻練習 20分鐘 1）啞鈴上 肢力量練 習2-3組 2）啞鈴復 合力量練 習2-3組 1）運動前不熱 身，運動后不 拉伸放松； 2）每個練習時 間休息過短或 過長。 1）重復強調； 2）找一些音樂，時 長大約4分鐘，就是 一組練習時間，每個 動作8*8拍（20秒） 或16次。 啞鈴力量練習 5 分鐘答疑稿 第一個問題 1.啞鈴力量練習手臂會變粗嗎？（這是女同學提出來的比較多的一個問題） 答：正確的啞鈴力量練習，通常是不會使手臂變粗的，只會讓你的手臂線條變得 好看，像本節課的小重量多次數的啞鈴力量練習可以消耗手臂脂肪，所以具有瘦 手臂的效果。不過想要用啞鈴把手臂變粗也是可以的，啞鈴既可以幫助減肥，也 可以幫助增加肌肉，關鍵看怎么使用。男生可以通過經常練習舉大重量的啞鈴讓 手臂變得粗壯結實有力量，女生就使用小重量的啞鈴，可以使手臂肌肉緊實，減 掉脂肪，達到瘦手臂的效果。 第二個問題 2.啞鈴越重越好嗎？（這是男同學關注得比較多的問題） 答：啞鈴不是越重越好，動作正確，科學鍛煉才是最重要的，不要一味追求重量。 啞鈴有大重量和小重量的區別，它們各有不同的作用，兩者可以交互練習。小重 量的啞鈴適合進行多次數的練習，可以使肌肉線條變得清晰好看，提高肌肉耐力， 并可以減脂肪，起到促進健康的作用。大重量的啞鈴適合進行少次數的練習，就 像舉重運動員專項訓練，可以增長肌肉力量和圍度，所以要想手臂變得粗一點的 話，需要大重量大強度的訓練，還要補充蛋白質等營養物質。因此啞鈴的重量應 該根據個人的需求和身體情況來選擇，不管哪種力量練習，要注意練習后的肌肉 拉伸放松，保持肌肉彈性，肌肉才會有力量，把肌肉伸展開，肌肉線條才會好看 不會又粗又短。 3.想要盡快得到效果，力量練習越多越好嗎？ 答：力量練習要注重科學方法，要循序漸進，一天幾次大強度或天天大強度練習 是不可取的。如果最大強度，最少要隔一天練習，一般一周3-4次就可以了，要 給肌肉恢復的時間。要強調的是，運動前要注意熱身，運動后要注意肌肉的拉伸 放松，這樣才有利于避免運動損傷，有利于消除肌肉疲勞和有利于肌肉、關節的 恢復。 4.深蹲膝蓋一定不能超過腳尖嗎？ 答：深蹲膝蓋盡量不超出，最好不超出腳尖，但是根據個人的韌帶及身體情況， 超出一點是正常的，不要太過于關注這一點，最重要的是膝蓋的運動方向要跟腳 尖的方向要一致，這樣才能保護關節，避免運動損傷。 同學們，關于啞鈴力量練習這堂課的答疑就到這里了，如果同學們還有什么疑問， 歡迎提出來，我們一起探討，謝謝大家，再見！