hiit 有氧耐力訓練教學設計 一、指導思想 根據目前疫情現狀，針對學生無法外出進行有氧訓練 的問題，設計在家庭環境就可以有效鍛煉有氧耐力的內容，同時注重對學生有氧 運動健身知識認知的滲透，從而達到促進學生身心健康的目的。 二、教學目標 1. 知識目標：圍繞有氧運動健身知識，了解什么是hiit健身訓練法，讓學 生學會并總結一些常見訓練手段，以及學會用心率的變化來調控運動強度的方 法。 2. 身體健康目標：學生通過hiit有氧訓練中承擔適宜的運動負荷，達到提 高學生的有氧耐力和心肺功能的作用。 3. 心理健康目標：通過本堂課的教與學，培養學生勇于克服困難和堅強的 意志品質同時，也讓學生體會成功的喜悅。 4. 運動參與和社會適應目標：體驗新型的學習方法，學會自主學習，通過 克服困難，提高社會適應能力。 三、課的構思和設計 1.考慮到學生間存在個體差異，在內容設計上選取時候各個層次的均能夠完 成的動作，并根據分層給予進階動作的建議； 2.本課在高強度間歇訓練法（hiit）的基礎上進行，采用是指中等運動負荷 強度訓練內容中間按嚴格的時間間歇進行休息的訓練方式。該訓練法優點在于練 習期間及中間間歇期間均能使心率保持在一定范圍內，改善呼吸系統和心血管系 統的功能，提高機體的代謝能力。研究結果表明，高強度間歇訓練有效提高青少 年的最大攝氧量和耐力跑成績。健康的初中生和高中生采用高強度間歇訓練，每 周安排23次，每次時間812分鐘左右，可有效提高心肺功能。 3.課的間歇和結束部分采用自測心率的方法，學會用心率狀況來測定運動量 是否適宜，同時也是有氧耐力健康訓練知識學習的重要一環，為今后自主鍛煉時， 如何控制運動強度打下理論基礎。 四、重點難點 重點：通過hiit訓練提高有氧耐力 難點：學會控制運動中的強度和間歇時間 五、安全措施及注意事項 1.運動時，著裝以運動服運動鞋為宜。2.運動過程中，要注意深呼吸，如出 現呼吸過于急促、或其他身體不適，可適當降低運動強度，嚴重時可停止運動。 3.注意動作的規范，避免因錯誤動作降低練習效果或引起運動損傷，同時注意文 明鍛煉，不影響他人生活和休息。 六、教學流程 （一）學生有氧耐力的練習方法 高強度間歇訓練（hiit）是指按一定的音樂節奏進行全身運動的練習和間歇 休息的訓練方式，本套運動練習是由跳繩、原地高抬腿、各種原地跑和跳組合等 有節奏高頻率動作模式組成的。運動過程跟隨樂節奏進行，一共八個動作，每個 動作進行30秒，組間歇時間60秒，運動時間為9-12分鐘。 （二）熱身運動（5分鐘） 教學過程：教師進行多面講解示范，在帶領練習過程中強調動作細節，并用 語言激勵學生參與運動 1. 側移動熱身4個八拍：側步移動，同時加上手臂二頭的屈伸，進行熱身 的第一步。 2. 肩部拉伸4個八拍：雙手頸后交叉，抬頭挺胸，拇指朝后雙臂伸直拉伸 肩部，再胸前雙臂交叉完成擴胸。 3. 半蹲膝腿后點地4個八拍：原地半蹲3次，轉體后蹬伸腿點地4次。 4. 提膝臂側舉4個八拍：手并攏與胸前，半蹲三次，轉體后提膝觸手掌三 次。 5. 簡易波比4個八拍：手臂依次放在腿上、腳掌前，腿后撤形成俯臥，然 后依次還原。 6. 弓步壓腿+股二頭肌拉伸4個八拍：先完成弓步壓腿，然后前腳伸直體前 屈完成股二頭肌拉伸。 7. 側弓步拉伸內收肌4個八拍：單側腿向側邊移動一大步成側弓步，同時 手臂前伸向后送髖，進行內收肌拉伸。 （二）hiit訓練（10-12分鐘） 8. 首先由教師講解訓練方法、目的，進行動作介紹，并對幾個重點動作詳 細講解，對個別可以進階的動作給予建議。帶領完成動作的同時不斷強調動作質 量，激勵完成。 1. 跳繩 2. 前后小跳 3. 開合跳 4. 高抬腿 5. 前后交叉跳 6. 登山跑 7. 深蹲開合跳 8. 原地快速沖拳 每個動作30秒中間不間歇，組歇60秒的同時進行心率檢測。 （三）拉伸放松（3分鐘） 1. 原地慢走30秒 2. 手臂提前拉伸+肱三拉伸30秒 3. 股四頭肌+小腿拉伸+弓步拉伸60秒 4. 拉伸股二頭肌30秒 課后作業： 1.分解練習波比跳動作，能夠熟練完成 2.完成波比跳50次 3.嘗試組合3-4種變式的波比跳，如波比跳和毛毛蟲爬行組合。