有氧耐力第二次課訓練教學設計 一、指導思想 根據目前疫情現狀，針對學生無法外出進行有氧訓練 的問題，設計在家庭環境就可以有效鍛煉有氧耐力的內容，同時注重對學生有氧 運動健身知識認知的滲透，從而達到促進學生身心健康的目的。 二、教學目標 1. 知識目標：圍繞有氧運動健身知識，了解什么是有氧耐力訓練，讓大家 學會并總結一些常見訓練手段，讓學生學會利用一些家庭常見的器材進行有氧鍛 煉，學會網絡常見的tabata音樂方式的有氧訓練技巧。 2. 身體健康目標：學生通過有氧訓練中承擔適宜的運動負荷，達到提高學 生的有氧耐力和心肺功能的作用。 3. 心理健康目標：通過本堂課的教與學，培養學生勇于克服困難和堅強的 意志品質同時，也讓學生體會成功的喜悅。 4. 運動參與和社會適應目標：體驗新型的學習方法，學會自主學習，通過 克服困難，提高社會適應能力。 三、課的構思和設計 1.考慮到學生間存在個體差異，在內容設計上選取時候各個層次的均能夠完 成的動作，并根據分層給予進階動作的建議； 2.本課以動態進行，采用是指中等運動負荷強度訓練內容中間按嚴格的時間 間歇進行休息的訓練方式。該訓練法優點在于練習期間及中間間歇期間均能使心 率保持在一定范圍內，改善呼吸系統和心血管系統的功能，提高機體的代謝能力。 研究結果表明，高強度間歇訓練有效提高青少年的最大攝氧量和耐力跑成績。 四、重點難點 重點：在訓練中保持適宜的強度，通過訓練提高有氧耐力 難點：能夠學會并掌握本堂課設計的有氧耐力的訓練方法 五、安全措施及注意事項 1.運動時，著裝以運動服運動鞋為宜。2.運動過程中，要注意深呼吸，如出 現呼吸過于急促、或其他身體不適，可適當降低運動強度，嚴重時可停止運動。 3.注意動作的規范，避免因錯誤動作降低練習效果或引起運動損傷，同時注意文 明鍛煉，不影響他人生活和休息。 六、教學流程 （一）學生有氧耐力的練習方法 根據居家環境，設計合理的有氧運動徒手動作，輔以簡單的器材完成，目的 讓學生學會如果居家進行有氧鍛煉。運動過程跟隨樂節奏進行，動作設計上符合 居家鍛煉的基本要求，合理設置間歇時間，運動時間為9-12分鐘。 （二）熱身運動（5分鐘） 教學過程：教師進行多面講解示范，在帶領練習過程中強調動作細節，并用 語言激勵學生參與運動 1. 側移動熱身4個八拍：側步移動，同時加上手臂二頭的屈伸，進行熱身 的第一步。 2. 肩部拉伸4個八拍：雙手頸后交叉，抬頭挺胸，拇指朝后雙臂伸直拉伸 肩部，再胸前雙臂交叉完成擴胸。 3. 半蹲膝腿后點地4個八拍：原地半蹲3次，轉體后蹬伸腿點地4次。 4. 提膝臂側舉4個八拍：手并攏與胸前，半蹲三次，轉體后提膝觸手掌三 次。 5. 簡易波比4個八拍：手臂依次放在腿上、腳掌前，腿后撤形成俯臥，然 后依次還原。 6. 高抬腿側蹬跳：完成三次高抬腿動作，第四次外側懸垂腳做側移，形成 側蹬跳，依次循環。 7. 上步提膝：上步完成提膝的動作，同時雙臂向下完成壓肘，形成吸腿發 力的 （二）行進間有氧動態訓練（10-12分鐘） 利用跳繩器材，形成直線的場地，在跳繩兩端及左右側場地進行連續步法的 訓練。由教師講解訓練方法、目的，進行動作介紹，并對動作重點難點詳細講解。 帶領完成動作的同時不斷強調動作質量，語言上學生激勵共同完成。 1. 小碎步跑 2. 單調左右小跳 3. 前后探步 4. 進行建轉髖跳 5. 側滑步 6. 開合跳 （三）tabata有氧訓練（8分鐘） 利用tabata音樂的風格，以間歇的方式，在波比跳變式的基礎上進行有氧 訓練，能夠較好的調動全身的一種訓練方法，對于協調性也有較好的訓練效 果。 1. 毛毛蟲爬行式波比跳 2. 登山跑波比跳 3. 跳轉式波比跳 4. 毛毛蟲爬行式波比跳 5. 登山跑波比跳 6. 跳轉式波比跳 （四）2分鐘勻速跳繩 跳繩是一種非常好的有氧運動，結合一定節奏的音樂，跟隨老師一同完成2 分鐘勻速的跳繩訓練 （三）拉伸放松（3分鐘 1. 原地慢走30秒 2. 手臂提前拉伸+肱三拉伸30秒 3. 股四頭肌+小腿拉伸+弓步拉伸60秒 4. 拉伸股二頭肌30秒 課后作業： 1.分解練習波比跳動作，能夠熟練完成 2.完成變式波比跳2組 3.嘗試組合多組合的行進間有氧訓練。