初一年級華東師范版體育與健康第三單元,平衡能力的機制以及 練習方法,平衡能力的重要性,一、平衡能力是預防傷害、維護健康的基本能力。失去平衡，意味著風險和身體損傷。據統計，青少年所遭受的身體傷害，很多與平衡能力差有關。因此，通過練習，保證人體始終可以從非平衡的狀態通過自身平衡能力的調節，使自己重新恢復平衡的狀態。所以，平衡能力健康成長不可或缺的一種能力。,平衡能力課題的設計,課題組設計了一組促進平衡能力的練習方法。練習的設計思路是由易到難，從最簡單的站立式平衡練習開始，到軀干核心平衡練習，最后到動態平衡練習。從學生練習的角度看，先讓學生有一個站姿、跪姿平衡的感受，然后訓練學生在不平衡的動作中尋找自身的相對平衡，在相對平衡中通過自己肢體的調節去打破平衡穩態而再次去尋找新平衡。拓展練習中還增加閉眼的難度和單側平衡以及下蹲平衡的難度動作，這些練習對前庭神經系統、肌肉力量等方面都有較高的要求，能為平衡能力較好的學生提供以更高的挑戰。,平衡能力的注意事項,一、場地及服裝的要求,1.安全第一，運動時要預留寬敞的活動空間,運動服，運動鞋。 2.循序漸進，量力而行。如身體不適，應停止運動。 3.適量補水，勞逸結合，保障充足的睡眠時間，注意營養攝入，吃動平衡。,二、必須進行熱身和放松,1.做好運動前的熱身和練習后的放松，避免運動損傷。,動態體能操,1、左右開合跳 2、觸膝抬腿 3、前后跳 4、深蹲跳 5、交叉跳 6、后踢腿 7、箭步蹲 8、高抬腿,平衡能力的動作技巧,練習一：金雞獨立展單翅 練習功能：主要發展身體的站姿平衡和神經肌肉協調控制能力。 場地器材：無 起始姿勢：練習者單腳站立，另一只腳放在支撐腿的大腿內側，雙手臂前平舉（立掌），眼睛平視前方。 練習步驟：練習者一只手臂側平舉，眼睛跟著側平舉的手臂走，然后回到前平舉，交換另一只手臂做側平舉，每只手做五次。交換支撐腿繼續練習此動作。 指導提示：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。,練習二：軀干平衡性練習 練習功能：增強上下肢的協調配合能力以及軀干的平衡穩定性。 場地器材：無 起始姿勢：練習者呈雙肘伸直雙膝跪于地面姿勢，腹部收緊，后背部保持平直。 練習步驟：俯撐于墊子，膝關節屈成90，腰背挺直；左手和右腿緩慢伸開，身體保持穩定，再用左肘碰右膝。兩側交替進行練習。 指導提示：要求臀部以及腹部肌肉收緊，后背部保持平直，身體盡量保持平穩，不要出現左右的晃動。,練習三：觸腳抱膝平衡練習功能：主要發展單腿平衡與動作動態變化中身體神經肌肉協調控制能力。場地器材：無起始姿勢：練習者單腿站立，另一只腿高抬，大腿與地面平行，兩臂自然放于兩側，兩眼平視前方。練習步驟：練習者非支撐腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖，控制3秒鐘，然后將后舉腿提膝至胸前，同時雙手抱膝，控制3秒鐘，然后換另一只腿單腿支撐，同起始姿勢，練習此動作。指導提示：練習者在動作變化過程中控制好身體的平衡，不斷變化姿勢尋找新的平衡。,練習四：側斜-抱膝平衡練習練習功能：主要發展側向平衡和身體兩側的肌肉控制能力，體會在非平衡的狀態中發展肌肉力量。場地器材：無起始姿勢：練習者單腿站立，兩眼平視前方。練習步驟：練習者單腿站立，非支撐腿提膝高抬，兩臂側平舉，同時非支撐腿向側蹬直，軀干傾斜向另一側，堅持5秒，然后迅速將非支撐腿提膝高抬與胸前，同時身體直立且雙手抱膝。交換支撐腿，重復練習此動作。指導提示：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，腰腹部、腿部肌肉緊張。,練習五：單邊負重單腿硬拉 1、雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂。 2、保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向后抬起，俯身的同時雙臂自然向下，單手持重物。 3、俯身至上半身與地面平行后，起身還原。,核心力量練習,1、90卷腹 2、仰臥交替抬腿 3、空中蹬車 4、單腿兩頭起,放松,1、上體后屈拉伸 2、跪姿看天花板,謝謝觀看,平衡力答疑,1、平衡力訓練的有效方法 1.雙腳平穩的站立，然后將重心移到一只腳上（重心要均勻地分布在腳掌上），抬起的一只腳可以先慢慢的一點一點的離開地面，然后保持在一個你能控制平衡的地方，最重要的就是你的眼睛了，要在你前方的地面找一個凝視點（眼角不要看向別的地方），你可以把全部的注意力放在你對身體的感覺上，注意要輕柔而緩慢的呼吸，保持一會兒，然后讓身體回到雙腳站立的姿勢，放松一下，換另外一邊練習。如果你可以堅持練習，很快你就可以感覺到你的平衡感會有一個很大的提高。 2、如何鍛煉平衡力1.跨步跳，和單足跳，熟練了之后再合在一起做單足跳跨跳，來練習身體協調性