初一年級(jí)華東師范版體育與健康第三單元,平衡能力的機(jī)制以及 練習(xí)方法,平衡能力的重要性,一、平衡能力是預(yù)防傷害、維護(hù)健康的基本能力。失去平衡，意味著風(fēng)險(xiǎn)和身體損傷。據(jù)統(tǒng)計(jì)，青少年所遭受的身體傷害，很多與平衡能力差有關(guān)。因此，通過練習(xí)，保證人體始終可以從非平衡的狀態(tài)通過自身平衡能力的調(diào)節(jié)，使自己重新恢復(fù)平衡的狀態(tài)。所以，平衡能力健康成長(zhǎng)不可或缺的一種能力。,平衡能力課題的設(shè)計(jì),課題組設(shè)計(jì)了一組促進(jìn)平衡能力的練習(xí)方法。練習(xí)的設(shè)計(jì)思路是由易到難，從最簡(jiǎn)單的站立式平衡練習(xí)開始，到軀干核心平衡練習(xí)，最后到動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)。從學(xué)生練習(xí)的角度看，先讓學(xué)生有一個(gè)站姿、跪姿平衡的感受，然后訓(xùn)練學(xué)生在不平衡的動(dòng)作中尋找自身的相對(duì)平衡，在相對(duì)平衡中通過自己肢體的調(diào)節(jié)去打破平衡穩(wěn)態(tài)而再次去尋找新平衡。拓展練習(xí)中還增加閉眼的難度和單側(cè)平衡以及下蹲平衡的難度動(dòng)作，這些練習(xí)對(duì)前庭神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉力量等方面都有較高的要求，能為平衡能力較好的學(xué)生提供以更高的挑戰(zhàn)。,平衡能力的注意事項(xiàng),一、場(chǎng)地及服裝的要求,1.安全第一，運(yùn)動(dòng)時(shí)要預(yù)留寬敞的活動(dòng)空間,運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋。 2.循序漸進(jìn)，量力而行。如身體不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。 3.適量補(bǔ)水，勞逸結(jié)合，保障充足的睡眠時(shí)間，注意營(yíng)養(yǎng)攝入，吃動(dòng)平衡。,二、必須進(jìn)行熱身和放松,1.做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和練習(xí)后的放松，避免運(yùn)動(dòng)損傷。,動(dòng)態(tài)體能操,1、左右開合跳 2、觸膝抬腿 3、前后跳 4、深蹲跳 5、交叉跳 6、后踢腿 7、箭步蹲 8、高抬腿,平衡能力的動(dòng)作技巧,練習(xí)一：金雞獨(dú)立展單翅 練習(xí)功能：主要發(fā)展身體的站姿平衡和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力。 場(chǎng)地器材：無 起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腳站立，另一只腳放在支撐腿的大腿內(nèi)側(cè)，雙手臂前平舉（立掌），眼睛平視前方。 練習(xí)步驟：練習(xí)者一只手臂側(cè)平舉，眼睛跟著側(cè)平舉的手臂走，然后回到前平舉，交換另一只手臂做側(cè)平舉，每只手做五次。交換支撐腿繼續(xù)練習(xí)此動(dòng)作。 指導(dǎo)提示：練習(xí)者在練習(xí)過程中控制好身體的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。,練習(xí)二：軀干平衡性練習(xí) 練習(xí)功能：增強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合能力以及軀干的平衡穩(wěn)定性。 場(chǎng)地器材：無 起始姿勢(shì)：練習(xí)者呈雙肘伸直雙膝跪于地面姿勢(shì)，腹部收緊，后背部保持平直。 練習(xí)步驟：俯撐于墊子，膝關(guān)節(jié)屈成90，腰背挺直；左手和右腿緩慢伸開，身體保持穩(wěn)定，再用左肘碰右膝。兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。 指導(dǎo)提示：要求臀部以及腹部肌肉收緊，后背部保持平直，身體盡量保持平穩(wěn)，不要出現(xiàn)左右的晃動(dòng)。,練習(xí)三：觸腳抱膝平衡練習(xí)功能：主要發(fā)展單腿平衡與動(dòng)作動(dòng)態(tài)變化中身體神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力。場(chǎng)地器材：無起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腿站立，另一只腿高抬，大腿與地面平行，兩臂自然放于兩側(cè)，兩眼平視前方。練習(xí)步驟：練習(xí)者非支撐腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖，控制3秒鐘，然后將后舉腿提膝至胸前，同時(shí)雙手抱膝，控制3秒鐘，然后換另一只腿單腿支撐，同起始姿勢(shì)，練習(xí)此動(dòng)作。指導(dǎo)提示：練習(xí)者在動(dòng)作變化過程中控制好身體的平衡，不斷變化姿勢(shì)尋找新的平衡。,練習(xí)四：側(cè)斜-抱膝平衡練習(xí)練習(xí)功能：主要發(fā)展側(cè)向平衡和身體兩側(cè)的肌肉控制能力，體會(huì)在非平衡的狀態(tài)中發(fā)展肌肉力量。場(chǎng)地器材：無起始姿勢(shì)：練習(xí)者單腿站立，兩眼平視前方。練習(xí)步驟：練習(xí)者單腿站立，非支撐腿提膝高抬，兩臂側(cè)平舉，同時(shí)非支撐腿向側(cè)蹬直，軀干傾斜向另一側(cè)，堅(jiān)持5秒，然后迅速將非支撐腿提膝高抬與胸前，同時(shí)身體直立且雙手抱膝。交換支撐腿，重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作。指導(dǎo)提示：練習(xí)者在練習(xí)過程中控制好身體的平衡，腰腹部、腿部肌肉緊張。,練習(xí)五：?jiǎn)芜呚?fù)重單腿硬拉 1、雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂。 2、保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向后抬起，俯身的同時(shí)雙臂自然向下，單手持重物。 3、俯身至上半身與地面平行后，起身還原。,核心力量練習(xí),1、90卷腹 2、仰臥交替抬腿 3、空中蹬車 4、單腿兩頭起,放松,1、上體后屈拉伸 2、跪姿看天花板,謝謝觀看,平衡力答疑,1、平衡力訓(xùn)練的有效方法 1.雙腳平穩(wěn)的站立，然后將重心移到一只腳上（重心要均勻地分布在腳掌上），抬起的一只腳可以先慢慢的一點(diǎn)一點(diǎn)的離開地面，然后保持在一個(gè)你能控制平衡的地方，最重要的就是你的眼睛了，要在你前方的地面找一個(gè)凝視點(diǎn)（眼角不要看向別的地方），你可以把全部的注意力放在你對(duì)身體的感覺上，注意要輕柔而緩慢的呼吸，保持一會(huì)兒，然后讓身體回到雙腳站立的姿勢(shì)，放松一下，換另外一邊練習(xí)。如果你可以堅(jiān)持練習(xí)，很快你就可以感覺到你的平衡感會(huì)有一個(gè)很大的提高。 2、如何鍛煉平衡力1.跨步跳，和單足跳，熟練了之后再合在一起做單足跳跨跳，來練習(xí)身體協(xié)調(diào)性