七年級-華東師范大學出版社-體育與健康-發展力量素質,啞鈴力量練習,運動前準備,1.選擇適合運動的衣服和鞋子。室內練習，請大家準備一張瑜伽墊，注意場地安全，控制噪聲，避免影響鄰居。 2.檢查場地環境、器材是否安全。進行練習時，注意安全距離，避免發生碰撞。 3.準備一對小啞鈴（0.5kg或1kg或2kg）或代替小啞鈴的物品，比如兩小瓶礦泉水等。 溫馨提示： 如果運動過程中出現身體不適，請根據情況調整運動力量或停止運動！,七年級-華東師范大學出版社-體育與健康-發展力量素質,啞鈴力量練習,謝謝觀看,課堂目標： 1.學習啞鈴上肢力量和啞鈴復合力量的練習動作，提高學生對啞鈴力量練習的興趣，提升體育能力。 2.發展學生的上肢、腿部、腰腹部力量素質及靈敏協調等身體綜合素質。 3.培養學生樂觀向上、刻苦耐勞、積極進取的優良品質及體育習慣的健康行為。 學習內容： 1.啞鈴上肢力量練習。 2.力量練習動作學習：深蹲、弓箭步蹲、俄羅斯轉體。 3.啞鈴復合體能練習（體能提升）。 重點：對練習動作技術的準確把握，即動作的力度、幅度、彈性。 難點：想練結合，動作規范到位。 課堂流程：課堂常規準備運動（動態熱身操）啞鈴上肢力量練習力量練習動作的學習啞鈴復合體能練習放松練習師生再見,課堂練習內容、練習流程,一、動態熱身操（4分鐘）： 頭部、肩部、臂拉伸、踏步、并腳直體跳、開合跳、吸腿跳、體側拉伸、正側弓步、體前屈；踏步、并腳直體前后左右跳、開合跳、吸腿跳、深蹲、擴胸；后踢腿跑、踏步跳、開合跳、吸腿跳、向上向前伸展、體轉、踏步調整呼吸。 二、啞鈴上肢力量練習(7分鐘） 1.俯身臂屈伸（肱三頭肌）2.屈臂彎舉（肱二頭肌）3.側平舉/飛鳥（三角肌中束）4.前平舉（三角肌前束）5.側上舉（三角肌）6.推舉（三角肌前束中束）7.頭上臂屈伸（肱三頭肌）8.平舉擴胸（肱二、三角肌）。 三、力量練習動作的學習（3分鐘） 1.深蹲 2.弓箭步蹲 3.抬腳俄羅斯轉體 四、啞鈴復合體能練習（4分鐘）： 1.高抬腿 2.深蹲前側平舉 3.左弓箭步推舉 4.右弓箭步頭上臂屈伸 5.俄羅斯轉體 6.臀橋推舉 7.仰臥飛鳥 8.仰臥直臂上拉 五、放松練習（2分鐘） 放松肌肉（捏、拍、抖），靜力拉伸（上肢、腿后側、 大腿前側），調節呼吸。,一、動態熱身操, 頭部2*8、肩部2*8、臂拉伸2*8、踏步2*8、并腳直體跳2*8、開合跳4*8、吸腿跳4*8、體側拉伸2*8、正側弓步4*8、體前屈2*8； 踏步2*8、并腳直體前后左右跳4*8、開合跳4*8、吸腿跳4*8、深蹲2*8、擴胸2*8； 后踢腿跑4*8、踏步跳2*8、開合跳4*8、吸腿跳4*8、向上向前伸展3*8、體轉2*8、踏步調整呼吸2*8。 每個動作練習拍數如上所標，時長近4分鐘（一首歌曲）*1組,二、啞鈴上肢力量練習,1.俯身臂屈伸（肱三頭肌）注意：保持軀干穩定，發力吐氣，慢下快起。 2.屈臂彎舉（肱二頭肌）注意：身體不要亂晃 上臂始終保持加緊身體。 3.側平舉/飛鳥（三角肌中束）注意：上快下慢，肘與肩平行，在發力時憋氣。 4.前平舉（三角肌前束）注意：上快下慢，感受肩部收縮。 5.側上舉（三角肌）注意：上快下慢，發力吐氣。 6.推舉（三角肌前束中束）注意：上快下慢，上肢持續發力。 7.頭上臂屈伸（肱三頭肌）注意：保持軀干穩定，發力吐氣，慢下快起。 8.平舉擴胸（肱二、三角肌）注意：擴胸吸氣，保持核心穩定。 每個動作8*8拍（20秒）或16次*2-3組,三、力量練習動作學習,1.深蹲 膝蓋的運動方向與腳尖的方向一致，脊柱始終呈中立位。 2.弓箭步蹲 膝關節不要超過腳尖，重心保持在兩腿之間保持身體穩定。 3.俄羅斯轉體 坐在地上，上身挺直后傾45，膝蓋彎曲腳離地，腿部不動，上半身左右轉。 跟著老師的提示每個動作慢體驗練習三次,四、啞鈴復合體能練習,1.高抬腿 2.深蹲前側平舉 3.左弓箭步推舉 4.右弓箭步頭上臂屈伸 5.抬腳俄羅斯轉體 6.仰臥飛鳥 7.臀橋推舉 8.仰臥直臂上拉 每個動作8*8拍（20秒）或8-16次*2-3組,五、放松練習,呼吸調節 靜力拉伸： 1.上肢：三角肌、肱三頭肌等 2.體側 3.腿后側 4.大腿前側 每個動作靜態拉伸2*8拍 共1組,謝謝觀看,七年級-華東師范大學出版社-體育與健康-發展力量素質,啞鈴力量練習5分鐘答疑,1.啞鈴力量練習手臂會變粗嗎？,正確的啞鈴力量練習，通常是不會使手臂變粗的。 啞鈴既可以幫助減肥，也可以幫助增加肌肉，關鍵看怎么使用。 男生可以通過經常練習舉大重量的啞鈴讓手臂變得粗壯結實有力量，女生就使用小重量的啞鈴，可以使手臂肌肉緊實，減掉脂肪，達到瘦手臂的效果。,2.啞鈴越重越好嗎？,啞鈴不是越重越好，動作正確，科學鍛煉才是最重要的，不要一味追求重量。 啞鈴有大重量和小重量的區別，它們各有不同的作用，兩者可以交互練習。 啞鈴的重量應該根據個人的需求和身體情況來選擇。,啞鈴的種類,3.想要盡快達到效果，力量練習越多越好嗎？,力量練習要注重科學方法，要循序漸進，一天幾次大強度或天天大強度練習是不可取的。 如果最大強度，最少要隔一天練習，一般一周3-4次就可以了，要給肌肉恢復的時間。,4.深蹲膝蓋一定不能超過腳尖嗎？,盡量不超出，但根據個人的韌帶以及身體情況，超出一點是正常的，不要太過于關注這一點。 最重要的是膝蓋運動方向要跟腳尖的方向要一致。,七年級-華東師范大學出版社-體育與健康-發展力量素質,啞鈴力量練習5分鐘答疑,謝謝觀看