七年級華東師范大學出版社體育與健康發展力量素質,負重力量教學設計,一、本課學習目標,1.通過背部肌肉力量練習，發展力量素質，塑造良好的身體形態。 2.通過下肢力量練習，發展下肢力量素質，樹立終身體育鍛煉意識。 3.通過體能和負重力量練習，培養吃苦耐勞、頑強拼搏的品格。,二、本課學習內容,1.背部肌肉力量練習 2.下肢肌肉力量練習 3.體能練習,三、安全提示,1.禁止不能從事體育活動的學生參與此次練習。 2.認真按照動作要領開展練習，在練習過程中出現身體不適，必須立刻停止練習，并尋求監護人的幫助。,四、課堂導入,請同學們觀察老師這三種身體形態： 彎腰弓背、頸椎前傾、標準體態,設問：同學們，你們會選擇哪種身體形態呢？,五、熱身運動,1.頭部運動 2.肩繞環 3.背闊肌拉伸 4.弓步轉體拉伸 5.左右開合跳 6.后踢腿,教師邊示范邊講解，師生一同練習，每節動作48拍。,六、技能學習,（一）負重聳肩,練習方法：12個/組3組，每組休息10秒20秒。 練習注意事項：站姿中立位，腹部肌肉收緊，在練習過程中不能屈肘，不能縮脖子。斜方肌發力使肩胛骨上提，使肩峰盡量觸及耳朵，在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。,六、技能學習,（二）俯身劃船,練習方法：12個/組3組，每組休息10秒20秒。 練習注意事項：雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖）。脊椎保持中立，軀干自然向下俯身，收腹抬頭挺胸 ，盡量保持身體靜止，背闊肌肉先發力，肱二頭肌肉隨后將書包拉到腹部，緩慢地放下。,六、技能學習,（三）屈腿硬拉,練習方法：12個/組3組，每組休息10秒20秒。 練習注意事項：雙腳呈八字形站立，屈膝俯身，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提書包，拉到最高點時，收腹部，收骨盆底肌，夾臀，雙肩盡量外展，抬頭挺胸。下放過程中，背部保持平直，書包下放得越底，臀部要慢慢向后移動，稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前移動。,六、技能學習,（四）頸前深蹲,練習方法：12個/組3組，每組休息10秒20秒。 練習注意事項：雙腳呈八字形站立，屈膝俯身，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提書包，拉到最高點時，收腹部，收骨盆底肌，夾臀，雙肩盡量外展，抬頭挺胸。下放過程中，背部保持平直，書包下放得越底，臀部要慢慢向后移動，稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前移動。,六、技能學習,（五）自主練習,同學們進行自主練習2分鐘，大家根據前面4個動作或自己熟悉的其他動作進行練習，注意安全。,七、體能練習,（一）左右開合跳,練習方法：20秒/組，放松跳10秒，重復一次。 練習注意事項：腹部肌肉要收緊，雙手在頭頂上方拍掌，雙腳前腳掌著地，隨著動作的節奏自然呼吸。,七、體能練習,（二）深蹲跳（雙手觸地）,練習方法：20秒/組，放松跳10秒，重復一次。 練習注意事項：背部挺直，跳打開時雙腳比肩寬，彎曲雙腿，身體往下蹲，身體軀干前傾，臀部往后伸。雙手在兩腿之間并且手臂向下伸直觸地，直至大腿與地面平行。跳還原準備姿勢，盡可能高的向上跳起。,七、體能練習,（三）平板支撐上推,練習方法：20秒/組，放松跳10秒，重復一次。 練習注意事項： 1.練習過程中核心收緊，背部挺直，呈標準平板撐姿勢。 2.注意手腕受傷。,七、體能練習,（四）快速高抬腿,練習方法：20秒/組，放松跳10秒，重復一次。 練習注意事項： 1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。 2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。 3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓, 足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。,八、拉伸放松練習,1.站姿背闊肌拉伸,練習方法：每個動作48拍。 兩腳與肩同寬，收腹，肚臍拉向脊椎，收緊核心，骨盆中立位（髖關節不能倒向一側），兩只手在頭兩側對抗拉伸。 練習注意事項：1.控制動作力度，避免拉傷。 2.積極認真，盡力跟上教師節奏。,八、拉伸放松練習,2.臀部肌群拉伸：鴿子式,練習方法：每個動作48拍。 從舒服地坐姿開始，右腿向后伸直，左腿彎曲，兩手以肩的寬度展開，手掌放置于稍微前一點的地面上，感受臀部肌肉拉伸。 練習注意事項：1.控制動作力度，避免拉傷。 2.積極認真，盡力跟上教師節奏。,八、拉伸放松練習,3.站姿股四頭肌拉伸,練習方法：每個動作48拍。 雙腿并攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂于身體兩側；重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直于地面；可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向后拉伸，到自己的最大極限處 練習注意事項：1.控制動作力度，避免拉傷。 2.積極認真，盡力跟上教師節奏。,九、課后總結,1.本節課我們重點學習背部肌肉力量和腿部肌肉力量的練習方法，發展了力量素質。 2.通過體能練習，發展了力量素質、速度素質、靈敏素質以及耐力素質。 3.通過拉伸放松練習，我們還發展了柔韌素質。,十、課后作業,課后作業： 1.背部肌肉力量練習：每周練習2次（最好隔天練習），每次選擇2-3個動作，每個動作12-15個/組3組。（改善彎腰駝背，回歸挺拔身姿，同時能有效提高引體向上成績。） 2.下肢力量練習：負重頸前深蹲。每周練習2次（最好隔天練習），每次練習12-15個/組3組。（有效提高立定跳遠和三級蛙跳的成績）。,謝謝大家的觀看！,七年級華東師范大學出版體育與健康力量練習,負重力量練習5分鐘答疑,一、容易出現的問題：,在俯身劃船動作中最大的問題是感受不到肩胛骨的運動，背闊肌肉收縮時獲得的相應刺激。,二、導致問題的原因:,1.練習器材書包太重，背闊肌力量不夠（女生居多），利用下背部肌肉發力借力，利用慣性將書包拉向身體。背闊肌收縮不充分，感受不到背闊肌肉收縮的刺激。,二、導致問題的原因:,2.肘關節遠離身體，肱二頭肌發力早于背闊肌肉發力，利用肱二頭肌拉起書包，因此就感受不到背闊肌肉收縮時獲得的相應刺激。,二、導致問題的原因:,3.對動作要領的認知、理解和掌握的問題。,三、如何解決問題？多練,四、推薦以下輔助練習方法：,訓練動作 組數 次數 A、徒手高位下拉 4 12-15 B、徒手單臂啞鈴劃船 4 12-15 C、徒手坐姿繩索劃船 4 12-15 D、徒手俯身劃船 4 12-15,五、推薦輔助練習方法視頻,1.徒手高位下拉 目的：增加背部的寬度，關注肌肉的收縮，增強肌肉和大腦之間的聯系（肌肉記憶）。動作可分為單手和雙手練習。 單手練習時，一只手屈肘上舉，另一只手按在背闊肌位置，提醒練習者注意發力的肌肉群。 雙手練習時，最好安排一位幫助者。幫助者雙手按在練習者的背闊肌位置，提醒練習者用該處肌肉發力。,五、推薦輔助練習方法視頻,2.徒手單臂啞鈴劃船 背部平行于地面，背部越平行，運動范圍越大。收縮時充分擠壓肩胛骨，增加對背闊肌的利用。不應為了加大重量而犧牲標準的姿勢。,五、推薦輔助練習方法視頻,3.徒手坐姿繩索劃船、徒手俯身劃船 目的：高效地刺激到背闊肌的中部和下部。 在練習中，把手當作一個鉤子來勾住把手，避免借力。肩胛骨下放，充分前伸，在離心收縮階段充分地擠壓肩胛骨，感受背闊肌的收縮。,因背部訓練會涉及到多個方面，如果背部力量較弱，建議一周進行兩次練習，提高背部整體水平。第一次練習的重點是向后拉，增加背部的厚度。第二次練習的重點是向下拉，增加背部的寬度。,同學們，加油！練出強大的背部肌肉，改善彎腰駝背，回歸挺拔身姿。,謝謝大家的觀看